Etirement du psoas
- Se mettre allongé sur le dos, sur son lit, les deux jambes repliées contre soi. Ensuite laisser pendre la jambe à étirer dans le vide. L’étirement est ressenti au niveau de l’aine.
- En position de « chevalier servant », un genou posé au sol, amener légèrement le bassin vers l’avant tout en évitant de cambrer le bas du dos et ressentir l’étirement au niveau de l’aine (sur la jambe qui a le genou posé au sol) (Remarque : avancer le pli de l’aine)
Etirement du quadriceps
- Debout, en se tenant pour maintenir l’équilibre, rester bien droit et ne pas cambrer le dos, plier un genou et maintenir avec une main le talon à la fesse, l’étirement se fait en amenant le genou vers le sol et légèrement en arrière (attention à ne pas cambrer le bas du dos !), et se ressent au niveau de l’avant de la cuisse
Etirement des ischio-jambiers
- Debout, garder les jambes tendues, se pencher en avant en s’appuyant sur une table et garder le dos bien droit (ne pas enrouler le dos), l’étirement doit se faire sentir à l’arrière des cuisses
Etirement des mollets
Sur la marche d’escalier
- Debout en se tenant, se mettre sur une marche avec le talon dans le vide, laisser le talon descendre sous le poids du corps, garder les genoux tendus
- On peut faire un coté puis l’autre
- Variante : pour étirer un autre muscle du mollet, on peut faire le même exercice genou plié
- Ressentir l’étirement dans le mollet
En fente
- Se placer en fente avec un appui sur les mains,
- La jambe postérieure est celle que l’on doit étirer, garder le genou bien tendu en augmentant la fente
Etirement de toute la chaine musculaire postérieure
- Assis, dos à un mur (le dos doit être bien droit, plaqué en entier contre le mur), l’étirement se fait en tendant les genoux et en redressant les pointes de pieds vers la tête. Il faut ressentir l’étirement tout le long du membre inférieur à l’arrière, il peut même être ressenti sur le dos
Etirement des muscles fessiers
Assis
- Garder le dos bien droit, amener le genou du coté à étirer vers l’épaule opposée, maintenir cette position. Il faut ressentir l’étirement dans la fesse.
Etirement des cervicales
- Assis, le dos bien droit, les épaules relâchées
- Laisser tomber la tête en avant, l’étirement se fait uniquement par le poids de la tête, il peut se ressentir jusqu’au milieu du dos
- Dans cette position, on peut aussi tourner légèrement la tête pour regarder à droite puis à gauche, revenir toujours au milieu pour ressentir le relâchement de la tête
Exercice d’auto-grandissement
Allongé
- Genoux, pliés, faire une rétroversion de bassin en écrasant légèrement le bas du dos sur la table ou le lit, abaisser les épaules tout en faisant un double menton et ressentir comme si une ficelle accrochée au sommet du crâne le tirait pour allonger la colonne vertébrale
Assis
- Abaisser les épaules tout en faisant un double menton et ressentir la ficelle comme ci-dessus
Conseils pour la musculation des abdominaux
Gainage
En position sphinx : se positionner allongé sur le ventre, se mettre en appui sur les coudes et relever le bassin du sol.
Bien garder la colonne vertébrale alignée (ne pas cambrer!) et regarder vers le sol. Commencer par faire quelques répétitions de 20 secondes puis ajouter 10 secondes chaque jour pour atteindre 1 minute, 1 minute 30 voire 2 minutes.
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Pour les inconditionnels du crunch : ce sont des exercices d’abdominaux classiques mais il ne faut pas redresser le buste en entier, décoller le dos jusqu’à la pointe des omoplates et ne pas enrouler la tête pour ne pas tirer sur les cervicales.
Les exercices type crunch sont délétères pour le périnée, à éviter.
Abdominaux pour le lombalgique
- En position allongée sur le dos, les genoux repliés, écraser le bas du dos sur la table, vous pouvez mettre la main entre le dos et la table et imaginer que vous cherchez à la retirer, vous devez empêcher ça en écrasant votre main avec votre dos
- La contraction se fait au moment de l’expiration
- Faire 3 x 10 répétitions
- Une fois que l’exercice devient facile, maintenir la contraction 3 x 1 minute en respirant normalement
Les étirements classiques :
http://www.arthrolink.com/quotidien/conseils-pratiques/fiches-exercices